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健身训练计划表

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  赛普健身培训学校——练习计划书

  试行期一个月

  第一天乳房和肱三头肌

  胸:

  平板卧推3组*10个

  哑铃上斜卧推3组*10个

  杠铃平板电脑小鸟3组*10个

  大飞鸟夹胸3组*10个

  肱三:

  颈后臂屈伸3组*10个

  仰卧臂屈伸3组*10个

  钢丝小压3组*10个

  第二天后背和肱二

  背:

  颈前往下拉3组*10个

  反握下拉3组*10个

  杠铃划船3组*10个

  坐姿划船3组*10个

  肱二:

  杠铃弯举3组*10个

  哑铃弯举3组*10个

  器材托臂膀举3组*10个

  第三天腿屁股和肩膀

  腿屁股:

  哑铃蹲举3组*10个

  坐姿腿屈伸3组*10个

  平躺腿弯举3组*10个

  肩膀:

  杠铃推举3组*10个

  哑铃推举3组*10个

  杠铃仰身小鸟3组*10个

  器材举荐3组*10个

  每日腰腹

  仰卧抬腿3组*20个

  90度卷腹3组*20个

  饮食搭配提议

  早饭:面点2两 3个生鸡蛋(2个全的)

  午餐:白米饭4两 肉4两(留意多摄入鸡,鱼,牛羊肉等) 蔬菜水果 新鲜水果一个

  练习后用餐:面点3两 3个生鸡蛋

  健身运动中留意补水保湿!

  此方案仅仅较为平民化的组合和组成,没什么很难的姿势,有效的物品大伙儿能看下。如果感觉没有什么协助可以遵循自身的锻炼计划,感谢!

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