《简快身心积极疗法》读后感：改变自己

　　编者按：《简快身心积极疗法》是一本学了就能用，用了就有效，能够提升自己、帮助别人的实用工具书，但改变并不是一蹴即成的事，需要一步步来。

　　| 什么是简快身心积极疗法 |

　　它是一个集结了NLP疗法、家庭系统排列、情绪管理技巧、后现代心理学概念和技巧(如能量心理学)及李中莹先生研究心得的心理辅导技巧工具箱。

　　通过改变人的信念系统从而改变内心世界人事物的关系，从而带来对事件认识的不同，并恢复和运用自己照顾自己的能力。它的中心信念是：问题是我们自己制造出来和坚持下去的，因此，问题也可以被解决。

　　在心理辅导中可配合其他心理技巧使用，一般只需1-2次会见，每次45-90分钟。

　　虽是心理辅导的工具，但是里面的很多技巧和方法同样适用于自助及提升自我，就像推荐序中所说：

　　这是一本学了就能用，用了就有效，能够提升自己、帮助别人的实用工具书。

　　| 什么是信念系统 |

　　信念、价值观和规条，加上态度，统称为信念系统，简称“BVR+A”。

　　Beliefs,Values,Rules,Attitude的缩写。

　　它其实就是我们所说的人生观或此人的性格，信念系统操纵着我们人生里的每一件事，决定我们做或不做。

　　一个人的信念系统是在成长过程中经由生活经验而产生的，生活经验不断更新，也意味着信念系统从不会停止，依此可推一个人的性格是可以改变的，由于每个人不同的生活经历也会导致没有两个人的信念系统是完全一样的。

　　我们内心的困扰都是来自信念、价值或规条的冲突，而人与人之间的冲突，其实就是两者内心信念系统的冲突。要想解决冲突或改变一个人，就必须从信念系统着手。

　　1.信念

　　每个人都有自己的信念，那信念其实是什么呢?

　　信念是“事情应该是这样的”或者“事情就是这样的”主观判断。这是我们对这个世界各种关系的主观逻辑定律，也是解释、支持我们是否行动的理由。

　　有些更好更棒的信念，是因为我们不知道，我们没有经历过、看到过，所以就认为是不存在的。然后习惯地将主观信念等同于客观真理，这也是我们迷茫和困扰的来源。

　　并没有任何信念在所有情况里都绝对有效，没有那么多“应该”。

　　之所以产生冲突，是因为我们坚持没有效果的信念而不断埋怨，陷自己于困扰中。

　　信念本应是帮助我们获得快乐和成功的工具，但我们常常本末倒置，不惜牺牲这些东西去坚持一个信念。这时的信念只是“规条”，是“限制性的信念”，会妨碍我们成长，比如类似的话：

　　“我哪敢妄想得到更多”

　　“我有什么办法?!”

　　“这是天意”

　　“我哪会那么幸运”

　　“以我的身份，哪敢上去跟他说话”

　　……

　　任何会减少我们的生存机会、选择、与更多人事物联结及有更好明天的可能性的信念，都是“限制性信念”，其中最严重的“限制性信念”是以下三个：

　　①Helplessness：我不能……

　　②Hopelessness：我没有可能……

　　③worthlessness：我不值得/我没有资格……

　　杀伤力最大的就是“我没有资格”。中国传统的家庭教育培养出了很多这样的人：

　　认定了自己不能成功，不能拥有快乐，无论别人怎么说，他都会找寻东西去证明“我就是这样……”“我就是不能……”

　　你是吗?

　　2.价值

　　价值是做一件事情的意义和好处：

　　其中什么最重要?能给我些什么?可以为我做些什么?我可以凭此得到什么?

　　弗洛伊德说过：人们做一件事，不是为了得到一些乐趣就是为了避开一些痛苦(追求快乐，逃避痛苦)。

　　若想推动或激励一个人，就要找出他在乎的价值，在他所做的事情里创造、增大和转移这些价值。

　　在事与事的选择上，我们也是凭着它们所能提供的价值轻重来做取舍的。

　　为什么会出现“选择困难症”的人，原因之一是没有具备清晰的价值观(事情的价值无高低之分导致踌躇不决)，另外一个原因是在意识和潜意识里事情的价值排列常有不同。

　　一个人总说工作是为了赚钱，但是当拥有了一份收入高的工作却还是不开心。

　　因为可能他内心真正需要的是得到上级的肯定和更多学习的机会。也就是意识里工作的最高价值是金钱，但是潜意识里却把上级的肯定和学习机会放在更高的位置。

　　为什么出现“应该去做而无法下定决心”“不应该去做却偷偷去做”，也是因为我们的意识和潜意识有不同的价值排位。一个人的价值观会在每个不同的人生阶段，随着环境、经验、思想和情绪而不断改变。

　　3.规条

　　规条是事情的安排方式，是我们的做法和行为准则。

　　它是为了辅助价值和信念的实现而出现的活动，会有清晰的“动词”在其中。

　　规条的存在是为了取得价值和实现信念，当规条无效时，就应当坚持价值和信念而改变规条。但在现实生活中，我们往往本末倒置。

　　明明做法已经无效，离价值和信念也越来越远，却仍然坚持。

　　一位妻子用不断抱怨、闹情绪的方式去获得丈夫的关注，但丈夫因为工作压力大，回来见到妻子还这样就更加不想回家，这也导致妻子更多的抱怨和闹情绪，导致更坏的结果。

　　坚持无效做法，这是因为“做法”是可以被有意识地谈论、思考和看见的，而价值和信念(我们的需要)却深藏在潜意识中。

　　之所以“执迷不悟”，最常用的理由就是“我是对的”，比如”他就是不关心我，我没有说错啊……“，这个时候只需要问问自己：

　　你是要坚持对的，还是要追求效果?

　　你抱怨的内容即使是对的，但是抱怨的目的呢?是为了让他关心你啊。

　　4.三者之间的关系

　　若信念是屋子，价值观就是支撑屋子的多根柱子，而规条就是到达这所屋子的路径。

　　我们应该努力奋斗(信念)，这样才能给自己更好的生活(价值)。所以，我们每天都要早起去上班(规条)。

　　获得价值和实现信念的“规条”有很多，但是若要改变信念，就一定要改变价值观。只有我们的信念、价值和规条改变了，态度才能跟着改变(态度是BVR的表征)。

　　| 简快身心积极疗法六个基本信念 |

　　1.把焦点放在“解决”上而不是“问题”上。

　　遇到问题时，我们太习惯纠结于问题的“原因”，而花费很长时间找到的原因往往也已被主观地扭曲或隐藏，即使找到了真正的原因也未必能很好地解决问题。

　　简快身心积极疗法认为：“未来”更重要，找出“现在”和“未来”比找“过去”和“原因”更加容易——遇到的问题是什么?你想怎么解决?你想要什么结果?

　　对于过往，我们只需要知道有哪些“无效做法”(对解决问题无帮助的行为)，不重蹈覆辙即可。

　　面对一个没完没了的抱怨者，抱怨本身就是一个问题(无效做法)，这个时候你若问他“为什么”，他会更加没完没了，但倘若你用平静而坚定的语气问一句：

　　那你想下次(明天)有怎样的不同呢?事情就会开始有所改变。

　　先想一件近日使你有点儿困扰的事，然后在心里回答下面的问题：

　　是什么地方出了问题?

　　为什么我会有这个问题?

　　这个问题有多久了?

　　这个问题让我哪个方面受困?

　　这个问题导致哪些想做的事都不能做了?

　　是谁令我有这个问题?

　　这个问题使我最感到辛苦的是什么时候?

　　在心里回答后，注意一下你此刻内心的感觉。

　　仍然是同一件事，在心里回答下面的问题：

　　我想怎样去解决?

　　最快会在什么时候解决?

　　我如何才能知道事情已经解决了?

　　当这事解决后，我人生的哪些事情也会得到更好的处理?

　　我拥有些什么能力对解决这件事会有帮助?

　　什么人、什么事能帮助我解决这件事呢?

　　我可以开始做些什么好让这件事早日解决?

　　想想你的回答，注意一下此刻内心的感觉。

　　发现了吗?第一类问题将我们的思路困在局限和无奈里，它总是要求你去解释为何你得不到所想要的，但是第二类问题关注成果和行动，它让我们保持一份正面的心态和力量，牵引我们做出突破。

　　不要过多地关注“WHY”(为什么)，而是重点关注“HOW”(怎么样)和“WHAT”(做什么)。

　　下一次出现问题时，尝试不去纠结原因，而是将焦点集中在“我希望下次有什么不同?”“我要做些什么才能让下次不同”，或许会有新的收获。

　　莎翁于是说：事情没有什么不同，是思想使其两样。

　　2.每一个人都想有一个更好地明天。

　　我们相信一个人是无法控制或改变另一个人的，那我们又如何通过自己的言行去影响别人呢?尤其是那些伤心失意、处在绝望悬崖边的人。答案是：

　　每一个人都想拥有一个更好的明天。

　　就算是一个企图自杀的人，他也会想拥有一个更好的明天。

　　不想活了是因为遇到了挫折，此刻想摆脱困境但是认为自己没有选择，在这个世界找不到更好的明天而已。但他并不是真的没有选择，因为困境总是在过去之中而非现在——不是已发生的往事就是已出现的情绪感受。

　　既然他想摆脱，就是说明他向往更好的明天，若要开导这样的人，首先要认同他的观点从而建立关系，然后把他从“过去”和“困境”中带去“明天”和“问题的解决”。比如问一句：

　　那你想下次(明天)有怎样的不同?

　　因为这样的人已经长时间把注意力放在困境里，而这个问题可以让他开始集中于“有效的思考”，是因为想要更好，所以再努力想想看，一定有更好的办法可以达到。

　　3.不代替别人决定人生，但可以让他知道有更多的选择。

　　“我觉得你应该”

　　“早就让你听我的”

　　“这样对你才是最好的”

　　……

　　我们没有能力和权利去决定另外一个人的人生，所以不要决定什么才是对他人更好的选择，让他自己决定怎样的人生才是最好的。

　　我们的很多问题往往就是因为过去太依赖其他人事物而引起的，这种依赖又被称为“托付心态”：

　　不准备自己照顾自己的人生，而要求其他人事物去负担这份责任(“外归因”)，这种心态的人把生活中成功快乐的控制权托付给别人，口里充满抱怨，心理充满无力感，认为别人应该对自己负责。

　　歌里都在唱 “只有你才能给我快乐……”，以为爱一个人就有权利要求那个人照顾自己人生的快乐，如此的托付和要求反而会让关系紧张，更加造成自己的无力感和对方的窒息感。

　　而在日常的人际关系中，也常有这样的体现，从“都怪你……”“若不是你我怎么会……”等等即可看到，我们把自己的快乐寄托在他人身上，要他人为我们负责，这样的快乐即便得到了，也很危险。

　　所以，当发现他人依赖自己，只需要让他看到更多的选择，至于选什么，怎么选，要他自己做主。

　　而有选择就意味着有能力，问题也就解决了。别总执着于要他应该怎么做，让他按你建议的做，要知道从明白、接受、执行到贯彻他人的想法和决定，本身就是一件又花时间，又难成功的事。

　　保持最基本的谦逊，不去决定别人的人生;不假手于人，照顾好自己的人生。没有人会别无选择。

　　4.不预设“应该是怎样的”。

　　“你不应该迟到”

　　“你应该对我好”

　　“他应该受到惩罚”

　　……

　　“应该如此”是指事情理应如我所认为的那样发生。

　　然而生活中常常却不如愿，所以当事情没有如我所想去发展时，容易出现愤怒和沮丧。

　　要明白的是：

　　我们无法知道世界上所有的事情，更谈不上控制，事情既然发生了就有它发生的理由，怨天尤人不如接受事实，在此现状下将事情做到最好。

　　毕竟，他迟到有可能是因为扶老奶奶过马路去了而不是因为时间观念不强，而且你无法要求别人做到跟自己一样，对吧?(我意味深长地笑了)

　　简快身心积极疗法认为：

　　没有“怎样的行为才是对的”这一观念，要放下预设，允许并看到更多的可能性。将“应该怎样”转换成“想要有怎样的结果”去推动自己或他人思考和做出决定。

　　为什么会出现“我知道我应该要这样但我做不到”类似的情况，是因为我们做事情从来都只受内心感觉的推动，就算多么正确和“应该”的事，你会发现你“不想”，就算做了也是敷衍，更不用谈持久。

　　你坚持了很久的事，很多时候不是因为它正确，只是因为“你想”，不是吗?

　　对于一个犯了错的人，你跟他说“你不应该这样……”，只会引起他的反驳及抗拒，但倘若你问他：这样做你得到了什么呢?反而可以维持有效的沟通并且把问题引导到解决的方向。

　　所以当我们想要说服或改变一个人的想法或做法时，不去说教，不做评判，而是关注这样做之后的结果是否是他预期的、想要的。

　　这样做你得到了想要的吗?

　　5.我们都拥有所需的能力。

　　“我有什么办法?”

　　“我也无能为力”

　　“我没得选”

　　……

　　当说出“没有办法”类似的话时，就意味着放弃努力而采取了一种无可奈何、“认命”的态度。

　　但是这些话都只是逃避的借口，人们常常不是没有力量没有办法去解决问题，只是不愿意而已。

　　无论你过去尝试过多少个方法，总会有另一个解决问题的方法是你未知、未懂、未学、未尝试过的，所以突破是有可能的。

　　首先我们要相信这个可能性，然后坚持一个灵活的态度：

　　有效果就坚持，没有效果就换一个新方法。

　　日常生活中，我们经常无意识地制造问题，并维持问题的延续，原因是：

　　①总是重复那些没有效果的行为;

　　②解决问题时所用的方法本身就是问题。

　　为了缓解压力而吸烟，吸烟作为“解决办法”本身就是一种问题。

　　任何新的方法都会比旧的、无效的方法多一点成功的可能，而尝试才有可能。

　　我们既然能够制造问题，意味着也可以解决问题。如果你觉得自己力量不足，有几个可能：

　　①体内的力量分半了，在均衡地对抗着;

　　②为了某些理由证明自己是一个没有力量的人，体内的力量在相互对抗，从而相互抵消;

　　③没有将力量放在正确的方向上，因此在他人看来是无力的。

　　一个懒惰的人， 他的力量都用来坐在那里一动不动了和承受别人的挖苦了。他有力量，只是把力量用在不被人认同的地方而已。

　　我们具备解决问题的能力，但是第一步是不再重复过去无效的行为和解决办法。并且相信，凡事至少有三个解决方法，我总有选择。

　　即便在“死亡先生”来的前一分钟里，我们能有多少开心快乐，也完全在我们自己手里，你可以选择跟你左边的人吵架，也可以选择跟你右边的人分享一个笑话。

　　不论过去有多么糟糕，但在现在这一分钟里，我们可以选择给自己更多开心亦或气愤的思想和行为。

　　6.注重“整体平衡”。

　　我们都活在由很多不同的人事物组成的系统里，同时也是很多个系统的成员。

　　无论是系统之内还是系统之间都需要维持平衡。一个系统内，若一个部分受到其他部分的否定和排斥，这个系统就会出乱子，很多疾病和问题都呈现出这个情况。

　　若这个系统是一个人，潜意识的一部分可能推动我去做某件事，而另一部分则认为不该去做某件事，这时内心就会产生矛盾和冲突，其实也就是弗洛伊德说的“本我”和“超我”之间的冲突。很多人的困扰就是潜意识里不同部分在相互争斗、排斥。

　　简快身心积极疗法就是要接受这些部分的存在，肯定每一个部分的态度，找出他们的正面意义，化对抗为携手。

　　我们常常会出现“很想试一下却怕自己不行”这样的想法。

　　“很想试”和“怕自己不行”都存在一个正面动机：就是想做，想做好。那就要把这两种原本矛盾的想法结合起来：去做，并且做好它。

　　无论潜意识的多个部分如何争斗，最终都是为了让这个人得到更多、更好(正面动机)而努力，以达到保护作用。简快身心积极疗法认为：

　　情绪和动机总不会错，只是行为没有效果。

　　以上是从人的内心完整性去考虑的。在系统中，每个成员都能影响其他成员，不管是人或物，有生命亦或无生命的都是一样的。

　　而在人与人组成的更大的系统中，若想维系、平衡成员间的关系，除了需要考虑法律、传统、文化、习俗、社会风气等表层因素，还要考虑四个深层因素：

　　①隶属系统的资格(归属感);

　　②付出与收获之间的平衡;

　　③系统里各人的位置得到尊重;

　　④孩子对父母的原爱。

　　这四个深层因素完全控制着在这个系统里每个成员内心的感觉，只要做的事情符合上述法则，内心就会安心和欢欣。

　　为什么很多人做了坏事内心依然感到清白或若无其事，就是因为他们认为那是正确的、隶属于他们系统的事，因而得做出一些维持他们隶属资格的事情来。

　　这就意味着做或不做一件事，人们最后考虑的已经不是法律、社会风俗等表层因素了，而是所在组织的需要。

　　简快身心积极疗法认为的“整体平衡”包括四个方面：

　　①自己内心的完整性

　　身心一致、表里如一;

　　②对方的完整性

　　允许对方有跟你不一致的部分;

　　③两个人相加而产生的我们

　　有共同的信念和价值，而不是只理会自己的需要;

　　④更大的系统

　　考虑对家庭、公司、社会、甚至是整个世界的影响。

　　| 从负面经验中找出正面意义 |

　　世界上的事情本身就是没有意义的，所有的意义都是人为加上去的。

　　所以，一件事情的意义只取决于我们的主观思想，同一件事情里总有不止一个意义包含其中，找出最能帮助自己的意义，便可以改变事情的价值，从而改变自己的信念，让自己有所提升。

　　因为上司挑剔，所以我工作不开心。

　　试着换成“上司挑剔，所以我工作积极，因为……” ，后面的原因相信你可以填出好多个答案。然后你会发现无论哪一条答案，都比你原来的那一条更好了。

　　这样的转变，就让价值被创造、增强和转移了。

　　为了爱情，我只得放弃事业;

　　工作那么忙，我怎么会有时间学习。

　　以上类似的情况也常常出现在我们的生活中，苦恼于鱼和熊掌不可兼得。尝试这样转换一下：

　　如果要二者兼得，我要做些什么呢?

　　若要兼顾爱情和事业，我要做些什么才能实现呢?若在工作那么忙的情况下也要抽出时间学习，我要做些什么改变呢?

　　虽然最终未必能解决问题，但是从这样的角度去思考时，起码增加了一些可能性，解决问题也就多一个选择。

　　| 从语言开始改善心态和思想 |

　　对比一下：

　　我希望有美满的婚姻

　　→我会有美满的婚姻。

　　我希望明年有时间去看你

　　→我决定明年有时间去看你。

　　第一句里的“希望”给你什么样的感觉?有发现透露出了明显的无力感吗：

　　虽然我想得到，但那是我无法控制的。这显示出我不能照顾和决定自己的人生。

　　说话的时候，有意识地把“我想”“我希望”“我应该”“我要”类似的词转换为“我会”“我决定”“我选择”“我有能力”试一试，你会发现内心更有力量。

　　我希望成功 → 我会成功;

　　我想早睡 →我决定早睡;

　　我要完成它 → 我有能力完成它。

　　……

　　除了以上的词语转换法，还可以学会正面去表达我们的想法，因为我们的大脑有一个很有意思的特点：它只接受正面的指令。

　　试读下面这段话：

　　不要想一个红色的苹果，但是想象一个黄色的芒果，不要想象下大雨的感觉，可以考虑看看下雪的样子。

　　神奇的事发生了对吗?

　　“不要”这样的指令对大脑完全没有作用，就像我们常常安慰自己“不要紧张不要紧张”，可最后却越来越紧张，直到大汗淋漓。

　　下次，或许可以跟自己说“放松，微笑，深呼吸”，看看效果是不是更好一些。

　　总是把注意力放在“不想要”的困境里无法自拔，不如去关注那些我们可以掌控的因素。问问自己：

　　你不想这样，那你想要怎么样呢?

　　我没钱→我要增加收入。

　　我从没做过这个→我要怎么走第一步呢?

　　你不要离开我→请留下来。

　　你不要总是迟到→请准时到达。

　　……

　　这种方法特别适用于孩子的教育。因为我们的家长总是喜欢教育孩子“你不要去做什么”，却很少主动告诉他们“你要做什么”。

　　“不要乱跑”，孩子还是在蹦蹦跳跳。

　　不妨试一试：“停下来”“待在妈妈身边”。

　　“宝贝不要哭……”却哭得更厉害了。

　　不妨试一试“宝贝笑一笑……”

　　心态影响了我们的语言，但是同样的，改变语言反过来也可以使心态改变。要学会正面地去表达我们的想法。

　　| 从理解层次上去分析和解决问题 |

　　所有事情，在我们思考的空间里都有环境、行为、能力、信念/价值、身份、系统，从低到高六个层次。

　　孩子默写不及格。

　　1.环境

　　那所学校本来就很差;我就说那些老师很差劲。

　　2.行为

　　前一天晚上孩子看电视到凌晨才睡觉。

　　3.能力

　　孩子从未学过英文拼写法。

　　4.信念/价值

　　他愿意天天上学就不错了;

　　我的钱够他花一辈子，学习不好没关系。

　　5.身份

　　他就是蠢;他天生就没用。

　　6.系统

　　这个孩子没有未来;他一生的际遇都不会好。

　　对于任何事情我们都是从这六个层次去理解和思考的，而高层次的意义完全会控制低层次的行动。

　　我们也可以看到日常生活的很多困扰是因为“一个低层次的问题却用高层次的方法去解决”而导致，或相反。

　　“孩子默写不及格”其实是低层次的问题，是行为或能力的问题，但很多家长却会从“环境”或高层次的角度(信念/价值、身份、系统)去解决，就如上面案例所说。

　　在批评或教导一个人时，应尽量把话语维持在行为和能力的层次上，这样对方比较容易明白和接受。我们相信人的动机总是好的，只是行为没有效果而已。

　　对待孩子做错事，最正确的态度就是坚持孩子的身份、信念和价值是良好的，只是行为没有效果或他不懂得更好的做法，没有掌握所需的能力而已。

　　孩子不慎摔碎杯子。

　　你可以说：

　　“你把杯子摔碎了”或“要用双手捧着杯子”，而不是直接一句“你怎么这么笨!”。

　　但是，当孩子取得进步，反而要上推到价值信念和身份层次：

　　“你真是个聪明的孩子”

　　“妈妈相信你未来会做得更好”

　　……

　　以此让孩子有更多的满足感，因为这会推动他做出进步的行为。

　　以上可得，在家庭和生活中，当问题出现后，如果能把说话限制在行为或能力的层次上，冲突就不会越来越严重。把问题控制在容易处理的层次上，人生的烦恼会减少，快乐会增加。

　　把批评或教导放在行为及能力层，把肯定和赞扬放在信念、价值和身份层。

　　从“人生策划”方面来说：

　　当人们身处困境或不满现状时，往往用“受环境限制”或“条件不够”来解释，坚持被环境层次的因素所控制。

　　但是我们的人生策划，如果只是从下而上，挣扎于于“环境”“行为”和“能力”这三个最低的层次，很难会有真正的突破。

　　必须走到上一层次，从“希望以后有怎样不同的人生”去寻找更有效的突破。

　　成功快乐的人生是可以策划和实现的，但必须是从“身份”开始，然后一级级地往下策划：

　　第一级：身份

　　三年后我将是怎样的人?会有怎样的人生?

　　第二级：信念和价值

　　什么是必然要肯定的?什么是最重要的?我要改变什么原则和做法?这样会给我带来什么?我要坚持什么，放弃什么?

　　第三级：能力

　　我需要掌握什么样的能力、技能或策略?

　　第四级：行为

　　接下来要做什么?第一步是什么?时间表和行动计划呢?

　　第五级：环境

　　谁能帮我达到这个目标?我拥有什么资源?那些事物可以为我所用?在什么时间什么地方开展计划最好?

　　用这样的方式发展出来的人生策划方案，最有推动力和改变人生质量的可能。

　　虽然从理想的身份发展出来的计划与现实有很大的不同，也具有很大的挑战性，但是它具有深远的提升潜力。

　　| 自我价值 |

　　前面说到人生策划得从“身份”开始，而身份涉及“我是谁”“我的人生是怎样的”这些心理活动的核心部分。

　　支持、推动这些活动的，是身份的能量，也就是我们常说的“自我价值”，它包括了自信、自爱和自尊三部分。

　　1.自我

　　成功地培养自我价值的前提是必须有一个“自我”的存在。

　　“自我”是指在“什么是我的”“我的权利是什么”“我该为哪些事负责”上有清晰的界限。

　　很多孩子无法建立自信的原因就是因为成长过程中父母没有帮助其建立界限，甚至界限被父母严重践踏，导致没办法维持“自我”的存在。

　　当今社会中有很多人存在自我界限方面的问题，可以观察到的现象有：

　　不会说“不”;

　　恣意对他人进行批评或建议;

　　喜欢打探他人的隐私;

　　随意拿用别人的东西，总想操控别人;

　　在关系处理上有问题，无法获得真爱;

　　“受害者”心态。

　　若要建立清晰的界限，有效的方法是：

　　明确行为因果，清晰自我责任，重视自主能力。

　　要知道自己是谁，该负什么责任，也要明确自己行为的后果，有抉择的能力，知道要凭自主能力才能发展处满意的情感关系。

　　2.自信

　　自信就是信赖自己有足够的能力取得所追求的价值。

　　自信的基础是能力，能力的基础是经验，经验的基础是尝试，尝试的基础是感觉。这份想去尝试的感觉是自信最基本的原动力。

　　感觉→尝试→经验→能力→被肯定→自信→自爱→自尊

　　这里有个类似“先有鸡还是先有蛋”的悖论问题，很多人缺乏的“感觉”其实就是“相信自己能做到”：有自信才敢去尝试，但是尝试了积累了经验才能有自信。

　　这就变成了一个死结。

　　我们所具备的每一项能力都是凭着不断地失败、不断地累积经验学会的，这是唯一和无法避免的成长之路。

　　经过尝试积累了经验具备了能力之后被不断肯定(自己和他人)才能建立起自信，可是经验不一定是成功的。

　　所以在现实生活中我们害怕失败，不容许自己失败，为了避免失败而不愿意去面对和尝试新的东西，反而导致更加没有自信。

　　如果在尝试之前做不到“自信”，起码不要因为害怕失败而不愿意面对和尝试。

　　3.自信、自爱和自尊的关系

　　自信是信赖自己有足够的能力取得所追求的价值，而事物的价值又直接决定了我们对事物的爱护程度。

　　也就是越能为我取得价值的东西，我越会爱护。

　　所以先有自信才会有自爱，先自爱，才能爱别人，别人也才能爱你。当受到了很多人的爱护，必然也会受到很多人的尊重，自己也会尊重自己。

　　足够的自爱可以培养出足够的自尊。

　　4.自我价值不足

　　生活中可常见到自我价值不足的人，这样的人不是刻意炫耀自己的力量就是努力减少别人的力量，他们的行为模式大致可分为三类：

　　①夸大炫耀;

　　②贪图“便宜”;

　　③伤害他人。

　　他们通过这样的行为来提醒别人自己有力量，往往却适得其反。

　　就像青少年喜欢好勇斗狠、惹是生非，故意去破坏规则或做一些别人不敢做的事，就是想要证明自己，害怕不如别人，也害怕别人知道自己的不足。

　　5.重建自我价值

　　已经成年但自我价值不足的人可遵从行为疗法的三个指引用1-2个月的时间去改善。

　　①言出必行，言出必准

　　说过的一定去做，说的话符合内心的情绪感觉，心口一致;

　　②有所必为，有所不为

　　必为：三赢的事、对自己有建设性的事、量力而行;

　　③接受自己，肯定自己

　　充分接受和肯定自己至今为止的成绩，并带着这份感觉去面对明天。

　　在以上三个的基础上：

　　多做→多做到→因多做到而得到肯定。

　　我们会因此培养出自我价值，在每个下一次做得更好。

　　| 用八个问题来确定目标 |

　　1.我想要什么?

　　用一句清晰的话说出目标，且必须是满足七个要素的，即：

　　①由正面词语组成

　　②注重整体平衡

　　③清楚明确

　　④可以量度

　　⑤自力可成

　　⑥达到时有满足感

　　⑦有时间期限

　　2.这个目标对我意味着什么?

　　无数次地询问自己，直到答案达到身份或以上的层次(详见理解层次)。

　　3.当我达到这个目标时，我怎么会知道?

　　有东西可以证明或判断我已经达到目标。

　　4.达到目标的时候，是何时、何地与何人一起?

　　具体化、场景化、细节化目标，让目标更明确。

　　5.那结果将会怎样影响我人生的其他方面?会有不好的影响吗?重要的人里会有人不支持这个目标吗?我自己内心是完成认可的吗?从这几个方面去考虑整体的平衡。

　　6.为什么今天之前我未能达到那个结果?

　　了解过去未能成功的原因是不是重复了无效的做法，有没有更好的方法。

　　7.我需要哪些资源和能力?

　　知道哪些是自己已经拥有和具备的资源及能力，也要知道自己尚未具备的资源和能力。

　　8.我计划怎么样去做。

　　第一步怎么做?有捷径吗?大概会有什么困难?能够一步步，有计划，未雨绸缪。

　　跟着这八个问题，就能制定出一个符合目标的，且是可行的计划方案。

　　| 用五步实现目标 |

　　先想一件你做不到的事，比如每天看书，体会下面五个句子：

　　①我做不到每天看书。

　　②到现在为止，我尚未能做到每天看书。

　　③因为之前不知道要看什么书，加上每天会因为其他事情分心，所以到现在为止，我还不能做到每天看书。

　　④当我选择并确定好我要看的书，并且不去做那些让我分心的事，我就能做到每天看书。

　　⑤我要选好要看的书，也不再做煲剧等分心的事，我会做到每天看书。

　　五步，是不是就可以让自己放下过去的包袱，勇往直前了呢?试一试。

　　第一步：困境

　　——我做不到X;

　　第二步：改写

　　——到现在为止，我尚未能做到X(“尚未”是指过去做不到，但未来大有可为);

　　第三步：因果

　　——因为过去我不懂得Y，所以到现在为止，尚未能做到X(找出原因Y，这里的Y必须是自己能够控制和有所行动的事情);

　　第四步：假设

　　——当我学会Y，我便能做到X(把负性词语改为正性词语);

　　第五步：未来

　　——我要去学Y，使我能做到X(找出自己可以控制的资源去制造出机会)。

　　当然我们未必要按部就班地五步进行，可以根据实际的需要随便运用其中任何一部分。

　　从无力感到清晰可行的路径和目标，从第一句话到第五句话，你会发现完成了一个巨大的转变。

　　一起试一试?

　　此笔记终于要到尾声。

　　塔塔君表示已累到快虚脱。

　　当然书中所涉及的并不只有这些经典内容，“与潜意识沟通的训练”“生命系统与人生”“内感官和心理模式”“沟通的技巧”等部分的内容在这里呈现的就很少。

　　NLP的12条假设和简快身心积极疗法的35条前提假设也是很值得分享的。

　　若你感兴趣的，可以买一套书一起研读，欢迎交流。

　　此篇读书笔记中所涉及的很多理念和方法，虽然已不是第一次接触，但是很多我自己至今做不到或做得不好。

　　改变并不是一蹴即成的事，需要一步步来。

　　而接下来我要做的，就是开始第一步。

　　作者：茹塔塔

　　公众号：塔塔读书笔记

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