一周锻炼肌肉的计划
要想锻练的你，手头只有一副杠铃，没有健身房那么齐全的健身器材，也没有详细的健身计划，该怎么去锻练呢?下面是免费范文网网小编搜集整理有关练肌肉的计划以便大家参照学习，希望大家喜欢。
锻炼肌肉的计划篇一
第一天：胸部锻炼
1.平躺举荐，重量较大的做四组，每组8-12次，依据个人因素来判断净重是否适合。
2.上斜举荐，四组或双杠臂屈伸，四组。
3.平躺小鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：背部锻炼
1.颈后引体，四组或颈前引体，四组。
2.坐姿划艇，大重量，四组或拉扯，四组。
3.胸口提拉，四组或缩肩，四组。
第三天：腿部锻炼
1.深蹲，四组。
2.侧卧腿弯举，四组。
3.踮立，四组。
第四天：肱三头肌锻练
1.窄杠铃卧推四组。
2.坐姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：肱二头肌锻练
1.坐姿臂弯举，四组。
2.正握单臂弯举，2组或反握单臂弯举，2组。
3.巻棒，2组。
第六天：肩部锻炼
1.颈前举荐，四组。
2.颈后举荐，四组。
3.站起小鸟，四组。
4.俯立小鸟，四组。
第七天：腹部锻炼
1.俯卧撑，六组。
2.仰卧抬腿，六组。
3.跑步，半小时。
练肌肉的计划篇二
1、抱膝翻转
躺下，曲膝，双手抱住膝盖，然后将身体由上而下地滚进。上身上来的时候不能用颈部能量，而是用脚部及腹部力量。做动作时用双手下压起阻力，能够提高效果。
2、躺姿拉伸小腿
躺下，挺直左脚，用双手抓住右小腿促使右腿膝盖弯折。将弯腿拉向你的乳房，那样两侧持续互换地重复动作。这样能提高屁股和大腿的灵活性。
3、坐姿拉伸小腿
坐姿，左脚越过右腿呈站起位置，脚板在右腿外侧。双手将左腿往下按，达到拉伸腰部肌肉的效果。左脚反复15次，然后换右腿反复。
4、伸腿
仰躺，双手放到身体两侧，掌心往下，两腿挺直并拢。运用腹腿肌将脚部往上抬起45度，随后在空中左右摇晃。这个动作能锻炼臀部、大腿肌肉，让其更具弹性。
5、一腿压另一腿
仰躺，双臂张开，掌心往下。曲膝，提到左脚将右腿向内按住。反复15次能换腿反复。这个动作能让屁股、大腿肌肉提升弹性。
6、侧躺后拉伸小腿
右侧躺，左手屈肘托着头部，右腿挺直，左脚向后曲膝，用右手拉着左脚脚踝处。每侧反复15-20次。这个动作能提升大腿、后背和屁股弹性。
7、消除胳膊往上挺直
仰躺在地面，曲膝。双臂往前挺直，随后推动上身往上抬离路面。在极限位置停住1-2秒，然后再慢慢放下。
练肌肉的计划篇三
1.坐姿哑铃推举：
主练肌肉：三角肌，其次是肱三头肌
起始姿态：坐在坐姿举荐凳上。将后背紧靠在背垫上。双手各拿一个杠铃。手臂向两边分离，上臂往上，使杠铃恰好超出肩部的高度。
将杠铃往上举荐至双手几乎挺直(手肘贴近锁住视角)，情况下不能让杠铃晃动。当2个杠铃几乎在头顶上碰触时，再慢慢降低到起始位置。
2、侧平举：
主练肌肉：三角肌中竖
注意事项：
1.持铃提到和放下情况下，使肘和手腕始终略微弯屈，对三角肌的收缩更加有效。当杠铃向两边提到时，同时使手腕往上转着至比拇指稍高些，直至提到至最大位置;杠铃落下时，手腕再转到。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后晃动依靠能量举起，但允许缩肩;不能用甩的方法来抬高杠铃;身体不要往前倾!将杠铃维持在身侧。
3.侧平举到位后务必维持掌心往下，同时尽量使肩关节高过腕关节。腕关节高过手，如何才能使三角肌始终在充足的重力刺激下。动作全过程肘尖一直应呈100～120度弯折情况，以防动作有较大的凭借腿力的成份。
3.伏身侧平举：
关键练肌肉：三角肌后束
注意事项：
1.假如在持铃向两边举起时，使肘和手腕略微弯屈，你会觉得能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作情况下，后背维持挺直，思想要集中在收缩的肌肉群上。
2.持铃举起或放下复原时，上体不能上下摆动，腿部不要提踵。复原时得用三角肌的能量控制。
4.哑铃耸肩
关键锻练位置：三角肌上端
将哑铃置于背后而非大腿前边，这样会迫使你在整个缩肩情况下都向后带动锁骨，因而可大量地锻练三角肌中间(虽然大部分压力仍在三角肌上端)。
5.坐姿颈后臂屈伸：
关键锻练位置：提升三头肌脂肪率
注意事项：
1.呼吸方法：挺伸上臂时呼吸，屈降时呼吸。
2.挺伸上臂时切忌晃动手臂，坐在凳上腰部挺直维持坐姿。
3.双臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角落下要比直接向后才落下的训练效果要好。
6.伏身臂屈伸
关键锻练位置：描绘三头肌线条
注意事项：
1.挺伸上臂时尽量勿使手臂上下摆动。
2.臀部彻底挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
7.伏身双臂划艇
关键锻练位置：中间背部肌肉
注意事项：
1.原始不使用大重量，技术平稳后在逐渐增重
2.训练时腰部不足平直会损害脊柱，放到平凳上的胳膊始终保持腕关节微屈，放到地面上的腿维持膝盖骨微屈，动作太快会减少训练效果，力度过大会提升身体晃动，增加受伤的可能性。
8.直腿硬拉
关键锻练下背、腰方肌和股二头肌。
1、双脚分离同肩宽站立，双手各握紧一只杠铃置于大腿前侧。
2、从你的腰部弯折，在你朝地板减少哑铃时，始终保持你的双膝挺直
3、净重应当维持在你两腿前方大概10厘米处。稍加暂停，随后伸展你的躯体回到至原始的站立位置。
9.仰卧抬腿
关键锻练：下腹肌
仰卧抬腿准备动作：
1)在地板上放一张软垫，平躺在上边，或是平躺在毛毯上。两腿挺直，也放置在地板上。
2)双手手心向下，垫在屁股下面，指尖彼此相对。这是避免腰部受伤的防范措施。
3)双膝微屈，这样做也是为了避免腰部受伤。
4)把两腿举离路面15厘米并维持这个姿势。
仰卧抬腿训练动作：
5)将两腿继续往上举起，直至同路面成斜角，与此同时，保证专心致志在腹肌上。
6)当你达到竖直点后，尽力挤压腹部，而且维持片刻。
7)将两腿慢慢回复到底端的位置，但谨记要停在离去路面15厘米。
8)然后反复以上动作。
10.杠铃上斜举荐：
关键锻练：胸部肌肉
注意事项：
1.哑铃卧推是随意器材开展的杠铃卧推，手臂力量不足控制不了杠铃稳定性是容易导致受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好选用史密斯机开展杠铃卧推。
2.杠铃卧推情况下不要把背和屁股翘起或憋气，那样会让肌肉失去控制，是风险的。
3.保证杠铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应先其置于乳头上边;上斜卧推则应先其置于上乳房;下斜卧推应先其置于下乳房。如何才能有效锻练相应的胸部肌肉位置，不然锻练没有效果。
4.一定要注意将两肘进行，做卧推时双臂在体测张开，因此能大部分只靠胸部肌肉用劲来完成动作。下发时，掌心慢慢往前至肩两边，这时，要双臂自然下垂，成手、肘面与路面竖直，往上拉时肱三头肌不要主动用劲。
5.注意宽间隔杠铃卧推关键锻练胸部肌肉，窄间隔杠铃卧推关键锻练三头肌。自然假如肱三头肌能量不足，也不要杠铃卧推大重量，也就不能练就发达的胸部肌肉，因此哑铃卧推必须强劲的三头肌做保障。
6.为了平衡发展胸部肌肉，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应当各安排几组哑铃卧推。
7.哑铃卧推是个有风险的动作，务必配置较好的训练手套和腰带来维护手部，冲击大重量时，假如自我保护意识差的一定要有人维护
11.杠铃平躺举荐
关键锻练位置：胸部肌肉中间
往上拉时用鼻部呼吸，复原时用口呼吸。
12.平躺哑铃飞鸟：
关键锻练位置：胸部肌肉和三角肌(是锻炼胸部肌肉中间和侧缝)
呼吸方法
①中、小净重：扩胸时呼吸，复原时呼吸。
②大重量：动作开始前，先做几回深呼吸，最终一口憋着不吐，直至持续扩胸运动动作完成后再出气;也可选用开始前先吸全口(不吸足)气，当扩胸运动至较大位置(向外)时，快速呼(吐)气，并马上再吸半口气，待动作复原时再通气。
13.杠铃更替哑铃弯举：
关键练肌肉：肱二头肌、肱肌
注意事项：
往上哑铃弯举时，上臂外旋掌心朝上，不然就变为关键锻练二头肌外侧的杠铃脊柱侧弯举这个动作了，注意二者的差别。
14.双臂哑铃弯举
关键锻练位置：加强锻炼肱二头肌
杠铃单臂弯举注意事项：
1.身体不能晃动，下发杠铃时手臂不能彻底放松，整个过程维持紧张。
2.动作情况下，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
15.哑铃深蹲：
关键锻练效果：提高大腿肌肉及其肺功能
1、众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲正好是很必须大肺功能和强壮心脏的动作。
2、蹲得越重，必须的肺功能越多，心脏功能越强。显然，下蹲起的肺活量大于上半蹲。
3、哑铃深蹲情况下，身体内分泌的生长激素最多，因而大重量深蹲不仅能促进大腿肌肉增长，还能推动身体肌肉的增长。
16.杠铃箭步蹲
目标锻练位置：以股四头肌为主，对腰方肌、股二头肌及小腿肌群也有锻练效果。
注意事项：
上身要始终保持正直，让重心竖直往下。身体不能后仰或前倾。竖直下蹲时，前腿小腿竖直路面，膝盖不要超出脚尖。
17.侧卧杠铃腿弯举
目标锻练肌群：股二头肌
注意事项：
1.弯起时小腿举至与路面竖直最合适，不要超过，不然杠铃容易丧失控，到最高处后用劲挤压股二头肌并维持片刻。
2.复原要迟缓，让杠铃有力地牵拉股二头肌。
18.手持杠铃站起提踵
关键锻练：小腿肌群
注意事项：
1. 注意完成动作时不要曲膝、屈腿;控制重心不要有心移位，不然效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片避免重心移位。
2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的位置也有所差别。脚尖向内扣站法偏重于锻练腓肠肌的里侧头，而一般炼法内外侧都能升到。
3.提踵动作关键要以腓肠肌的收缩来完成的。提到脚跟时，应觉得小腿肌群充足收缩，稍停顿后再迟缓降落至最低限度，使小腿肌获得充足伸展。
4.小腿训练时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所蒙蔽。锻炼小腿的重点要放到重复次数上，要多坚持直至不能起来才行才能产生锻练的效果;此外，动作一定要规范，对小腿的刺激才能更为显著。
